Le Calcium en Nutrition          

collaboration Jacinthe Côté OPDQ
La Presse, Montréal, Dimanche 18 Août 2002

Le Calcium : pas seulement une histoire de femmes

Projeté au sommet de la scène nutritionnelle, il y a environ 40 ans, qui aurait cru que le calcium deviendrait si rapidement superstar et le rester si longtemps ?   

    Au début du XXè siècle, puisque l'espérance de vie se limitait en moyenne à 47 ans, les effets néfastes qu'entraîne une alimentation déficiente en calcium ou une perte accélérée de calcium due à la ménopause, étaient très peu connus. C'est grâce à l'augmentation de l'espérance de vie qu'a été constaté le rôle majeur de ce minéral dans le maintien de la santé et de la vie

    Le calcium est le cinquième élément en importance dans notre corps, après l'hydrogène, l'oxygène, le carbone et l'azote.
    Il est indispensable pour la construction et le maintien de  la structure osseuse.
    Il intervient dans la contraction musculaire, le battement du coeur et la circulation d'influx nerveux dans les nerfs.
    Il semblerait aussi impliqué dans la prévention de certains problèmes de santé tels l'hypertension, le syndrome prémenstruel et le cancer du côlon.
    Si notre corps ne reçoit pas assez de calcium, des symptôme reliés à une de ces fonctions peuvent être ressentis.

    Le calcium est souvent associé à la croissance des enfants, mais aussi aux différentes étapes de vie propres aux femmes : grossesse, allaitement.
    À cause de cela, les messages publicitaires de santé publique qui encouragent la consommation de calcium visent presque toujours exclusivement ces deux groupes. Mais les hommes ont aussi besoin de calcium pour vivre en santé !

Le Calcium : croissance et entretien

    Bien qu'indispensable pour la contraction des muscles squelettiques et du coeur et pour la circulation de l'influx nerveux, notre corps utilise le calcium surtout pour soutenir la formation et la transformation des os.
    Ce processus s'étale sur toute une vie. Pendant l'enfance et l'adolescence, nos os grandissent et longueur et en largeur. Entre 20 et 35 ans, le corps travaille à renforcer les os en développant leur masse osseuse. Après 35 ans, suivant le cours normal de la vie, nos os commencent à se déminéraliser sous l'effet du vieillissement.
    À cause des changements hormonaux occasionnés par la ménopause, cette déminéralisation est plus accentuée chez la femme que chez les hommes.

    Selon notre âge, il est primordial de consommer assez de calcium quotidiennement pour appuyer l'étape de transformation osseuse en cours. De cette manière, nos os pourront développer une masse d'une densité optimale avant que nous atteignions l'âge de 35 ans.
    Mais combien faut-il de calcium pour avoir des os forts ?
    Avant neuf ans, une alimentation le moindrement variée et équilibrée fournit habituellement suffisamment de calcium pour soutenir la croissance en cours. Les enfants âgés de 1 à 3 ans requièrent 500 mg (milligrammes) par jour et les jeunes de 4 à 8 ans ont besoin de 800 mg de calcium quotidiennement.
    À neuf ans, avec les poussées de croissance qui commencent, il faut consommer plus de calcium. Pour les 9 à 18 ans, on ne recommande pas moins de 1300 mg de calcium par jour. Entre 19 et 50 ans, la consommation de calcium peut se limiter à 1000 mg par jour, mais au-delà de 50 ans, nos besoins augmentent de nouveau pour se situer à 1200 mg par jour.
    Pour aider à réduire les risques d'ostéoporose passée la cinquantaine, plusieurs experts en nutrition recommandent aux femmes ménopausées qui ne prennent pas de suppléments d'oestrogène et aux personnes âgées de 65 ans et plus de consommer quotidiennement plus de 1500 mg de calcium.

Le Calcium : les aliments source

    Pour atteindre nos objectifs, il nous faut penser à inclure dans notre régime des aliments dont le contenu est riche en calcium.
    Presque tout le monde sait que les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais les quantité varient sensiblement selon le type type de produits laitiers choisis et le procédé de fabrication.
    Une tasse de yogourt nature (450 mg), par exemple, contient plus de calcium qu'un même volume de yogourt brassé aux fruits (315 mg) ou de yogourt glacé (210 mg).
    C'est la même chose pour les fromages. Le fromage emmental contient plus de calcium par once (28 g) que les autres fromages, soit 270 mg comparativement à 205 et 185 mg respectivement pour les fromages cheddar et mozzarella. Le fromage cottage, parmesan et à la crème sont une moins bonne source de calcium, car ils contiennent à peine 70 mg par portion habituelle.
    Le tofu peut aussi être une source intéressante de calcium, surtout si du chlorure ou de sulfate de calcium est employé dans le processus de fabrication (à vérifier sur la liste des ingrédients). Une demi-tasse de tofu produit avec du chlorure ou du sulfate contient plus de calcium qu'une tasse de lait (435 mg comparé à 300 mg).
    Avec ses 170 mg de calcium par cuillère à soupe, la mélasse mérite aussi qu'on la considère ! Les quantité de calcium par portion dans les autres aliments sont beaucoup moindres. Une orange, par exemple, contient seulement 50 mg et une demi-tasse de brocoli ou de légumes vert foncé en contient 45 mg.

    En consommant au moins 3 portions d'aliments riches et calcium, nous contribuons à la croissance, la fortification et le maintien de notre structure osseuse. Pensons-y quand nous hésitons entre une barre de chocolat ou un yogourt !